Često postavljana pitanja

Program Healthyhabitflow je specifično dizajniran za početnike. Počinjete s laganim vježbama koje se mogu prilagoditi vašoj trenutnoj razini fitnessa. Svaki tjedan su vježbe malo izazovnije, što vam omogućuje sigurno napredovanje. Preporučujemo da počnete s 3 dana vježbanja tjedno i da dozvolite vašem tijelu da se prilagodi novoj rutini. Nije važno koliko ste fleksibilni ili jaki na početku – važno je da budete dosljedni.

Većina treninga u programu traje između 20 i 45 minuta, ovisno o razini priprege i tipu vježbe. Za početnike preporučujemo početi s 20-30 minuta tri puta tjedno. To je dovoljno vrijeme za učinkovit trening bez da se preprijedete ili uložite premalo napora. Možete graditi do 45 minuta dok vam kondicija raste. Sjećajte se da su čak i kraće sesije od 15-20 minuta korisne ako ste u žurbi.

Ne trebate skupu opremu. Program koristi vježbe s vlastitom težinom tijela koje možete raditi doma. Ako želite neke osnovne predmete, preporučujemo jastuk za jogu, par manjih tegova (od 2significant weight) i elastičnu traku. Čak i ti nisu obavezni – možete koristiti knjige umjesto tegova ili flašu vode kao oteg. Važnije je imati dobar par tenisica i prostor gdje možete sigurno vježbati.

Naravno. Healthyhabitflow program možete kombinirati s drugim aktivnostima kao što su hodanje, biciklizacija, plivanje ili joga. Preporučujemo da ne vježbate intenzivno vise od 5-6 dana tjedno kako biste dozvolili tijelu oporavak. Ako kombiniramo treninge, vodite računa o ukupnoj količini vježbe – povećanje do 60 minuta dnevne aktivnosti je zdravo, ali izbjegavajte pretreniranost.

Većina ljudi osjeća poboljšanu energiju i fleksibilnost nakon 2-3 tjedna redovnog vježbanja. Vidljive fizičke promjene obično se počinju vidjeti nakon 4-6 tjedana dosljjednog treniranja u kombinaciji s zdravom prehranom. Rezultati ovise o različitim čimbenicima uključujući genetiku, dob, dijetu i dosljednost. Važno je fokusirati se na kako se osjećate – pojačana energija i bolje spavanje su često prvi znakovi napretka.

Zdrava prehrana je ključna za dobite rezultate. Preporučujemo uključivanje više voća, povrća, punih žitarica, mršavog mesa, riba i mahunarki. Održavajte dovoljnu hidrataciju – pijte najmanje 2 litre vode dnevno. Izbjegavajte previše obrađene hrane, šećera i alkohola. Trebate unositi dovoljno kalorija za vježbanje – ako vježbate više, trebat će vam više hrane. Ako niste sigurni što jesti, preporučujemo konzultaciju s nutricionistom koji može dati personalizirane savjete.

Oporavak je dio fitness programa. Nakon treninga, napravite vježbe istezanja 5-10 minuta kako biste smanjili napetost mišića. Pijte vodu i jedite nešto što sadrži proteina i ugljikohidrata u roku od 30-60 minuta nakon treninga. Spavajte dovoljno – 7-9 sati noću je idealno za oporavak mišića. Ako osjećate bol ili iscrpljenost, dopustite si dan mirovanja ili blage aktivnosti kao što je hodanje. Masaža, pjena valjanje i toplina mogu pomoći kod mišićne napetosti.

Ako imate ozljede ili zdravstvena ograničenja, trebali biste se posavjetovati s fizioterapeutom ili stručnjakom prije početka programa. Healthyhabitflow program ima varijacije za različite razine, ali nije zamjena za stručnu medicinsku preporuku. Fizioterapeut može vam pokazati sigurne varijacije vježbi prilagođene vašoj situaciji. Nikad ne izbjegavajte vježbanje potpuno bez razmatranja – obično postoji neka fizička aktivnost koju možete sigurno raditi.

Trebali biste uvijek zagrijavati se 5-10 minuta prije treninga. Zagrijavanje povećava količinu kisika u mišićima, smanjuje rizik od ozljeda i poboljšava performanse. Možete se zagrijati s laganim hodanjem, joggingom ili dinamičkim istezanjem. Nakon zagrijavanja, trebali biste raditi vježbe koje će vas postupno pripremiti za glavnu sesiju. Hladni mišići su fleksibilniji nakon zagrijavanja i mogu raditi snažnije bez rizika od ozljede.

Motivacija se održava s jasnim ciljevima, praćenjem napretka i redovitošću. Napravite si popis što želite postići – bilo da je to pojačana energija, bolja fleksibilnost ili fizička transformacija. Vodite dnevnik treninga i bilježite kako se osjećate. Nađite partnera ili grupu za vježbanje jer je društvo motivirajuće. Nagradite se malim stvarima kada dosegnete male ciljeve. Promijenite rutinu ako postaje dosadna – vježbe se mogu izmjenjivati da bi ostale zanimljive. Sjećajte se zašto ste započeli i kako se osjećate nakon treninga.

Preporučujemo da pratite svoje vježbe jer to vam pomaže vidjeti napredak. Zapišite koliko ponavljanja i setova ste odradili, koje vježbe ste radili i kako ste se osjećali. Ovo vam pomaže da znate što trebate poboljšati sljedeći put. Također se motiviramo kada vidimo da smo jači nego prije. Možete koristiti aplikaciju, dnevnik ili čak samo notatnu bilježnicu. Praćenje vam omogućuje da prilagodite program prema vašem napretku i da izbjegnete platoae gdje se napredak zaustavlja.

Kardio vježbe ojačavaju srce i pluća. Za početnike preporučujemo početi s 150 minuta umjerene cardio aktivnosti tjedno ili 75 minuta intenzivne aktivnosti. To može biti hodanje, jogging, vožnja bicikla ili plivanje. Počnite lagano i povećavajte intenzitet gradualnim koracima. Trebali biste biti sposobni razgovarati tijekom umjerene cardio vježbe, ali ne pjevati. Ako vježbate intenzivno, trebali biste biti više zadahati. Kardio možete kombinirati s vježbama za jačanje za sveobuhvatne rezultate.